¿Cómo? Con entrenamiento pliométrico, que consiste en realizar ejercicios para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible
Si tu propósito de año nuevo es ser más activo y perder algunos kilos, el entrenamiento pliométrico es para ti. Este tipo de rutina está compuesta por ejercicios basados en explosiones cortas e intensas de actividad (saltos) dirigidas a las fibras musculares de contracción rápida del tren inferior que en última instancia aumentan también la velocidad y la altura de salto.
«La pliometría es utilizada por aquellos deportistas que practican disciplinas como baloncesto, voleibol, béisbol, tenis y atletismo, entre otras, cuyo rendimiento depende de movimientos rápidos y potentes«, afirma Thomas Newman, especialista en rendimiento del Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research, institución afiliada a la Universidad de Harvard.
Pero bueno, para los mortales como tú y yo, la pliometría puede ayudarnos a mejorar la coordinación, la agilidad y la flexibilidad, además de ofrecer un excelente entrenamiento cardiovascular y aumentar la fuerza.
Cómo hacer ejercicios pliométricos
- Debes disponer de una superficie con cierta flexibilidad -una colchoneta gruesa y firme, un suelo de madera bien acolchado, césped o tierra- que absorba parte del impacto al aterrizar.
- Evita superficies a base de azulejo, hormigón o asfalto. También es importante la progresión en el salto, flexionar las piernas para no bloquear las rodillas al aterrizar y que el contacto con la superficie sea suave, evitando hacerlo sólo sobre los talones o las puntas de los pies.
Ejercicios sencillos y eficaces
La Universidad de Harvard comparte 3 ejercicios nivel principiante que pueden resultarte útiles y eficaces. Si tu nivel es un poco más avanzado, estos ejercicios tienen variantes y formas de elevar el nivel de exigencia.
- Saltos laterales
De pie con los pies juntos. Desplaza el peso sobre el pie derecho y salta lo más lejos posible hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo seguido del derecho. Repite, saltando hacia la derecha. Eso es una repetición. Puedes mantener los brazos frente a ti o dejar que se balanceen con naturalidad. Intenta no encorvarte ni echar los hombros hacia delante mientras saltas. Para comenzar, salta una distancia más corta sin separar demasiado los pies del suelo. Completa tres series de 5 a 15 repeticiones, descansando entre cada una. Y si ves que puedes ir un paso más allá, prueba con el skater jump (salto del patinador), que además sirve para quemar muchas calorías.
- Saltar a la cuerda
Puedes comenzar saltando la cuerda durante dos minutos y, a continuación, aumentar el tiempo o añadir series adicionales. Si ese tiempo te resulta imposible, prueba a completar de 10 a 30 segundos. También puedes optar por realizar los movimientos sin la cuerda.
- Saltos hacia delante
De pie con los pies juntos. Dobla las rodillas y salta hacia delante. Gira el cuerpo y vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Deja que los brazos se muevan con naturalidad durante el salto y, para que sea más sencillo, salta una distancia corta y mantén los pies más cerca del suelo. Y si quieres aumentar el desafío, puedes saltar más lejos y más alto o saltar pequeños obstáculos. De 5 a 10 saltos ya es un buen objetivo a la hora de completar una serie, y puedes hacer hasta tres, descansando entre cada una.
Entonces, si lo que estás buscando es desarrollar fuerza, potencia, equilibrio o agilidad, el entrenamiento a base de ejercicios pliométricos es muy efectivo y sencillo, además de ser un tipo de cardio completo que ayuda a quemar calorías por lo que puede resultar una buena estrategia para la pérdida de peso. ¡Pruébalo!
